孕期飲食你真的會吃嗎？來看看這些孕期飲食建議

孕期飲食你真的會吃嗎？孕期營養(yǎng)非常重要，除了三大營養(yǎng)比、總攝入量外，還應(yīng)該注意各種營養(yǎng)素的攝入，與非孕期婦女相比，孕期婦女對能量和各種營養(yǎng)素的需要量均有所增加，尤其是蛋白質(zhì)、必需脂肪酸以及鈣、鐵、葉酸、維生素A等多種微量營養(yǎng)素。而營養(yǎng)這個東西是有個體差異的、因此營養(yǎng)管理也應(yīng)該因人而異，而孕前BMI指數(shù)差距很大，孕期增重的要求也會相應(yīng)的變化。
 

認(rèn)真對照自己的BMI，找到自己的增重范圍。
 

 

孕期體重增重范圍表（中國適應(yīng)版，源于網(wǎng)絡(luò)）

研究顯示，孕期進(jìn)行營養(yǎng)管理可以明顯降低妊娠糖尿病和孕期貧血的發(fā)病率。

孕婦存在的營養(yǎng)問題主要是貧血、維生素D和維生素A缺乏,以及較大比例的缺碘（個別情況碘攝入過量），這些營養(yǎng)問題都會影響胎兒發(fā)育。因為大部分人都知道孕期要增加營養(yǎng)，所以相比起孕期營養(yǎng)不足，孕期體重增重過多反而沒有那么引起重視。但研究顯示，孕期體重增加不足和過多均是早產(chǎn)兒和小于胎齡兒出生風(fēng)險高危人群。而孕期體重增長過多或孕前超重/肥胖，不僅會增加分娩巨大兒的風(fēng)險，還會伴隨妊娠期糖尿病等相關(guān)疾病。
 

有研究表明，孕前低體重孕婦更容易發(fā)生孕期體重增加不足，孕前肥胖更容易導(dǎo)致孕期體重增加過多（懷孕可能會放大你的弱項）。

很多孕媽媽產(chǎn)后還面臨著減重的重?fù)?dān)。因此，孕前孕期管理好體重，對孕媽和胎兒都好。

孕期體重增重異常的孕婦飲食存在的主要問題是主食/飯量增加過多、零食糕點過多、堅果、水果、肉湯等攝入過多。這可能和我國的飲食結(jié)構(gòu)有很大的關(guān)系。

還有一個誤區(qū)，營養(yǎng)都在湯里，但其實你可以想一下魚湯怎么做最白，是不是先用油煎炸再燉，原因是煎炸之后提供了脂肪，而湯中的脂肪微粒在乳化劑的作用下，在水中高溫沸騰，發(fā)生散射現(xiàn)象，所以湯看起來就是乳白色的。

所以營養(yǎng)不在湯里，脂肪在湯里??！吃湯里的食材才是對的。

其實孕期該不該改變飲食結(jié)構(gòu)得看你平時的飲食結(jié)構(gòu)合不合理。如果平時飲食結(jié)構(gòu)合理就只需要適當(dāng)增加量就可以，而如果飲食結(jié)構(gòu)不對，則需要改變飲食結(jié)構(gòu)。地方飲食結(jié)構(gòu)對于孕婦影響當(dāng)然很大。但是我覺得其實有意識地去調(diào)整真的沒有那么難，難的是你能意識到自己吃的對不對。

而不管是碳水、脂肪還是蛋白質(zhì)，都應(yīng)該均衡攝入，飲食最主要的是合理平衡，不必過度夸大某一營養(yǎng)成分。

《中國居民膳食指南》對普通人的飲食制訂了相關(guān)的指南，而孕前、孕中飲食建議則是在普通人基礎(chǔ)上進(jìn)行相應(yīng)的增加。

普通人飲食建議

1.食物多樣,谷類為主

2.吃動平衡,健康體重

3.多吃蔬果、奶類、大豆

4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

5.少鹽少油,控糖限酒

6.食不過量，天天運動，保持健康體重

7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

8.吃新鮮衛(wèi)生的食物

孕前飲食建議

1.調(diào)整孕前體重至適宜水平

2.常吃含鐵豐富的食物,選用碘鹽,孕前3月開始補充葉酸。

3.禁煙酒,保持健康生活方式

孕期飲食建議

1.補充葉酸,常吃含鐵豐富的食物,選用碘鹽。

2.孕吐嚴(yán)重者,可少量多餐,保證攝入含必要量碳水化合物的食物。

3.孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入

4.適量身體活動,維持孕期適宜增重

5.禁煙酒。

不想看文字的也可以直接看圖
 

最后附上孕期飲食食譜

早餐：1個小饅頭/1片全麥面包，一個煮雞蛋，一杯牛奶（約200ml）

早加：2-3兩水果

中餐：3-4兩米飯，瘦肉2兩（瘦豬肉、牛肉、魚肉等），蔬菜半斤（綠葉為主，盡量豐富）

中加：豆?jié){一杯/2-3兩水果，堅果20g

晚餐：同午餐

晚加：1杯牛奶（約200ml）

整體算下來能量應(yīng)該在2100-2400kcal。

當(dāng)然這個也不是死標(biāo)準(zhǔn)，還應(yīng)該結(jié)合自己的BMI、增重需求、實際代謝以及運動量等，如果不清楚到底吃多少，怎么增重最合適，建議去相關(guān)的門診在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行調(diào)整。

除了飲食，還鼓勵孕媽在胎兒穩(wěn)定的時候進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\動，建議選擇比較舒緩的低-中等強度的有氧，如快步走路、緩慢游泳等。3餐后，餐后休息30min再開始運動，運動時間30min。

以上就是美好蘊育對孕期飲食的相關(guān)建議，希望可以幫到你！
 

注：文章轉(zhuǎn)載于溪鍋鍋